الإكتئاب عند الرجال ، تعرّف علي أسبابه ومخاطره وطرق التخلص منه

ما هو الاكتئاب بالنسبة للرجال ؟

 نحن كرجال ، نحب أن نري في أنفسنا قوة وسيطرة على عواطفنا. وعندما نشعر باليأس  فإننا غالبا ما ننكر ذلك أو نحاول التسترعليه. لكن الاكتئاب مشكلة شائعة تؤثر على الكثيرين منا في مرحلة ما من حياتنا ، وليس علامة على الضعف العاطفي أو فشل الرجولة.
 الاكتئاب يؤثر على ملايين الرجال من جميع الأعمار والثقافات ، وبالتالي علي الأشخاص المحيطين ، كالأزواج والشركاء والأصدقاء والأسرة ، لكن لا يمكننا أن ننكر أنه من الطبيعي أن يشعر أي شخص بعدم الراحة من وقت لآخر.

 تدهور الحالة المزاجية هو رد فعل عادي على الخسائر والنكسات وخيبة الأمل في الحياة.
ومع ذلك ، فإن اكتئاب الرجل يغير من طريقة تفكيره ، ومشاعره ، ويؤثر في حياته اليومية. كذلك يمكن أن يؤثرعلي أداؤه  في العمل أو الدراسة ، ويؤثرعلى علاقاته ، او علي النوم ، والنظام الغذائي ، والإستمتاع بالحياة بشكل عام .

لسوء الحظ ، غالباً ما يتم التغاضي عن الاكتئاب عند الرجال لأن الكثير منا يجد صعوبة في التحدث عن مشاعره.
وبدلاً من ذلك ، نميل إلى التركيز على الأعراض الجسدية التي تصاحب اكتئاب الرجل ، مثل آلام الظهر أو الصداع أو صعوبة النوم أو المشكلات الجنسية. هذا التجاهل يمكن أن يؤدي إلى إكتئاب ، والذي يمكن أن يكون له عواقب وخيمة.

 الرجال الذين يعانون من الاكتئاب هم أكثر عرضة للانتحار أربع مرات من النساء ، لذلك من الضروري لأي رجل طلب المساعدة في الاكتئاب قبل أن تصبح مشاعر اليأس مصاحبة لأفكار إنتحارية.

علامات وأعراض الاكتئاب لدى الرجال

الرجال أقل مهارة في التعرف على أعراض الاكتئاب مقارنة بالنساء. في الغالب ينكر الرجل مشاعره أو يخفيها عن نفسه وعن الآخرين أو يحاول أن يخفيها بسلوكيات أخرى.
بينما قد يعاني الرجال من أعراض الاكتئاب المعروفة للجميع مثل المزاج السئ ، وفقدان الاهتمام بالعمل أوالهوايات ، واضطرابات في الوزن والنوم ، والتعب ، وفقدان التركيز.
كذلك هم أكثر عرضة من النساء لأعراض الاكتئاب ، مثل الغضب ، تعاطي المخدرات ، والهياج العصبي المستمر.

هناك علامات شائعة لإكتئاب الرجال يتم التغاضي عنها هي:

 ألم جسدي.
أحيانًا يظهر الاكتئاب عند الرجال كأعراض جسدية - مثل آلام الظهر أو الصداع المتكرر أو مشاكل النوم أو العجز الجنسي أو اضطرابات الجهاز الهضمي - التي لا تستجيب للعلاج الطبيعي.

 الغضب.

  الهياج العصبي المستمر ، والحساسية للإنتقاد ، أو فقدان حس الدعابة المعتاد ،  أو تغير المزاج بسرعة ، أو حتى العنف.
السلوك المتهور.

 قد يقوم الرجل المصاب بالاكتئاب بممارسة ما يعرضه للمخاطر ، مثل القيادة بتهور، أو شرب الكثير من الكحوليات ، أو تعاطي المخدرات بشراهة.

كيف تعرف ما إذا كنت مكتئبا؟.

إذا كنت تشعر أن بعض النقاط التالي ذكرها تحدث معك ، فقد تكون تعاني من الاكتئاب:

• الشعور باليأس والعجز.
• فقدان الاهتمام بالأصدقاء والأنشطة والأشياء التي إعتدت علي الاستمتاع بها.
• تشعر بأنك أكثر تعصبًا أو عدوانية أكثر من المعتاد.
• شرب المخدرات أو الكحوليات بكثرة.
• الشعور بالقلق والغضب.
•  تغير في نومك وشهيتك.
• إنخفاض التركيز وبالتالي إنتاجيتك في العمل.
• لا يمكنك التحكم في أفكارك السلبية.
  
  

مسببات الاكتئاب عند الرجال:.

لا يوجد سبب وحيد للاكتئاب عند الرجال. تلعب العوامل البيولوجية والنفسية والاجتماعية دورًا كبيراً.
في حين أن أي رجل يمكن أن يعاني من الاكتئاب ، فهناك بعض عوامل الخطر التي تجعل بعض الرجال أكثر عرضة للخطر ، مثل:

• الشعور بالوحدة وعدم وجود الدعم الاجتماعي.
• عدم القدرة على التعامل مع الإجهاد.
• تاريخ من تعاطي الكحول أو المخدرات.
• صدمة في الطفولة المبكرة أو سوء المعاملة.
• حب العزلة ، مع إختيارعدد قليل  فقط من الأشخاص للتعامل معهم.
  
  

الحصول على مساعدة عند الشعور بالاكتئاب .

لا تحاول التخلص من الاكتئاب وحدك ، نعم يتطلب الأمر شجاعة لطلب المساعدة ، لكن بعض الأحيان لايد من طلبها .
 يستجيب معظم الرجال المصابين بالاكتئاب بشكل جيد لخطوات المساعدة ، مثل الدعم الاجتماعي ، وممارسة الرياضة ، والتحول إلى نظام غذائي صحي ، وإجراء تغييرات أخرى على نمط الحياة.
لكن لا تتوقع تحسن حالتك المزاجية على الفور. مع التغيرات السابق ذكرها ، سوف تبدأ في الشعور بشكل أفضل كل يوم أكثر من اليوم الذي سبقه.
 يلاحظ العديد من الرجال الذين يتعافون من الاكتئاب تحسنًا في النوم والشهية قبل بدء الشعور بتحسن في مزاجهم العام.
 لكن يمكن أن يكون لخطوات المساعدة هذه تأثير قوي على طريقة تفكيرك ومشاعرك ، مما يساعدك على التغلب على أعراض الاكتئاب واستعادة استمتاعك بالحياة.






نصيحة 1: طلب الدعم الاجتماعي

غالبًا ما تجعل التزامات العمل من الصعب على الرجال إيجاد الوقت للحفاظ على صداقاتهم ، ولكن الخطوة الأولى لمعالجة الاكتئاب عند الذكور تتمثل في العثور على أشخاص يمكن التواصل معهم وجهاً لوجه.
هذا لا يعني ببساطة تداول النكات مع زميل في العمل أو التحدث عن الرياضة مع الرجل الذي يجلس بجوارك في المقهي.
 إنما يعني العثور على شخص تشعر بالراحة عند مشاركة مشاعرك معه ، أو شخصًا يستمع إليك دون الحكم عليك ، أو إخبارك بما يجب أن تفكر فيه أو تشعر به.

قد تعتقد أن مناقشة مشاعرك ليس أمرًا مهماً ، ولكن حتي إن كنت لا تفعل ، فإن من حولك سوف يشعرون بتلك التغيرات.
عندما تصبح تصرفاتك علي غير المعتاد ، فإن الأشخاص الأقرب إليك سيعرفون أن هناك خطأ ما ، لذلك التحدث عن ما تشعر به ، يمكن أن يساعدك ، ويختصرعليك شوطاً طويلاً من التعب النفسي للشعورببعض بالراحة.
كذلك الحفاظ على علاقات قوية في حياتك أمر شديد الأهمية لمساعدتك في اجتياز هذا الوقت العصيب.

- إذا كنت تشعر أنه لا يوجد لديك أي شخص تلجأ إليه ، فلم يفت الأوان بعد لبناء صداقات جديدة وتحسين شبكة العلاقات الخاصة بك.

- ابحث عن الدعم من الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالأمان والإهتمام.
الشخص الذي تتحدث إليه غير مطلوب منه معالجتك ؛ عليه فقط أن يكون مستمعًا جيدًا ، شخص  يستمع باهتمام وعطف دون أن تشويش علي كلامك ، دون أن يحكم عليك.

- اجعل الأولوية في مقابلة معارفك وجهاً لوجه.


 المكالمات الهاتفية أوالرسائل أو مواقع التواصل الإجتماعي طرقًا رائعة للبقاء على تواصل ، ولكنها لا تحل محل مقابلة الأشخاص بأنفسهم.
 الفعل البسيط المتمثل في التحدث إلى شخص ما وجهاً لوجه حول شعورك يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في تخفيف الاكتئاب وإبقائه بعيدًا.

- حاول مواكبة الأنشطة الاجتماعية.
حتى وإن كنت لا ترغب في ذلك.. في كثير من الأحيان عندما تشعر بالاكتئاب ، تفضل أكثر التقوقع والبقاء  بمفردك ، لكن التواجد حول أشخاص آخرين سيجعلك تشعر بأنك أقل اكتئابًا.

- قم بمساعدة الآخرين.
من الجيد أن تتلقى الدعم والمساعدة ، لكن الأبحاث تظهر أن الحالة المزاجية تكون أفضل عند تقديم المساعدة أكثرمن الحصول عليها. لذا ابحث عن طرق حتي لو كانت بسيطة لمساعدة الآخرين: مثل التطوع في أنشطة إجتماعية لمساعدة المحتاجين ، افعل شيئًا لطيفًا لشخص ما ، أو إستمع لشخص ما عندما يبادر بالحديث معك عن مشكلاته.

- تربية حيوان أليف. 
 بينما لا يوجد شيء يمكن أن يحل محل الترابط البشري ، لكن يمكن أن تجلب الحيوانات الأليفة البهجة والسعادة في حياتك وتساعدك على الشعور بأنك أقل عزلة.

- انضم إلى مجموعة دعم ضد الاكتئاب.
التواجد مع آخرين يتعاملون مع الاكتئاب يمكن أن يقطع شوطًا كبيرًا في تقليل الشعور بالعزلة ، لأنكم تقومون بتشجيع بعضكم البعض وتبادل المشورة بشأن كيفية التعامل مع الاكتئاب ، ومشاركة الخبرات بينكم بالتأكيد سوف يفتح طريقاً جديداً للتخلص من الإكتئاب لم يكن في حسبانك.

-قم بدعوة شخص ما إلى لعب الكرة أو مشاهدة فيلم أو الذهاب لحفل موسيقي. هناك الكثير من الأشخاص الآخرين الذين يشعرون بالحرج تجاه التواصل وتكوين صداقات كما تفعل. كن من يكسر الجليد.

-استعيد صداقاتك القديمة.

حتى لو تراجعت عن العلاقات التي كانت ذات أهمية بالنسبة لك يوماً ما ، يمكنك بذل جهد لإعادة التواصل وارجاع تلك العلاقات .

نصيحة 2: إهتم بصحتك.

- التغييرات الإيجابية في نمط الحياة .
يمكن أن تساعد التغييرات الإيجابية في نمط الحياة في القضاء علي الاكتئاب ومنعه من العودة

 الاكتئاب عادة ما ينطوي على مشاكل في النوم. سواء كنت تنام قليلاً أو كثيرًا ، فاعلم أن مزاجك مضطرب.
-  احصل علي قدر كافي من النوم ، واتبع عادات النوم الصحية ، الإنسان يحتاج من 6 إلي 8 ساعات من النوم 

-لا تدع التوتر يسطر علي قراراتك.

يؤدي الإجهاد إلى إطالة الاكتئاب وتفاقمه ،  اكتشف كل الأشياء التي تجهدك في حياتك ، مثل الحمل الزائد في العمل ، أو المشاكل المادية ، أو العلاقات التي لا قيمة لها وتشكل فقط عبئا علي نفسيتك ، ثم حاول أن تجد طرق لتخفيف ذلك الضغط واستعادة السيطرة علي أعصابك وبالتالي تخفيف التوتر.

- ممارسة أنشطة تساعدك علي الاسترخاء.
ذلك  يمكن أن يساعد  على تخفيف أعراض الاكتئاب وتقليل التوتر وزيادة مشاعر الفرح والسعادة. جرب اليوجا ، والتنفس العميق ، أو ممارسة أنشطة التأمل.

-قضاء بعض الوقت في ضوء الشمس.
يمكن أن يساعد الخروج خلال ساعات النهار وتعريض نفسك للشمس على زيادة مستويات السيروتونين وتحسين حالتك المزاجية.
يمكنك المشي أو تناول القهوة في الخارج أو القيام ببعض أو مضاعفة الفوائد عن طريق ممارسة الرياضة في الهواء الطلق.



* أشياء بسيطة قد تساعدك.

• قم بقضاء بعض الوقت في التأمل في الطبيعة حولك.
• اقرأ كتاب جيد.
• شاهدة فيلم كوميدي أو برنامج تلفزيوني يجعلك تضحك.
• خذ حمامًا ساخنًا طويلًا.
• العب مع حيوان أليف.
• تحدث إلى الأصدقاء أو العائلة وجهاً لوجه.
• استمع إلى الموسيقى.
• تصرف بشكل عفوي.
  
  

نصيحة 3: التمارين الرياضية.

عندما تشعر بالاكتئاب ، فإن النهوض من السرير قد يبدو مهمة شاقة ، فما بالك إذا كان من أجل العمل!
 التمارين الرياضية  تدمر الإكتئاب، وواحدة من أهم أسلحتك لمواجهته .
 تشير الأبحاث إلى أن ممارسه التمارين الرياضية بانتظام له فعالية مثل أدويةو تخفيف أعراض الاكتئاب ، كما أنه يساعد على منع الانتكاس بعد تخلصك من الإكتئاب.
للحصول على أقصى فائدة ، مارس التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. لا يجب أن يكون هذا من اليوم الأول لبدء التمارين ، يمكنك أن تبدأ بداية بسيطة.
المشي لمدة 10 دقائق  يمكن أن يحسن حالتك المزاجية لمدة ساعتين علي الأقل.

سوف يقل تعبك إذا التزمت بالتمارين الرياضية. قد يكون بدء التمرين صعباً عندما تشعر بالاكتئاب لما يولده الإكتئاب من شعور بالإرهاق. لكن الأبحاث تظهر أن مستويات الطاقة لديك ستتحسن إذا ما واصلت ذلك.

- حاول عدم ممارسة التمارين الرياضية بمفردك.
التمرين مع الآخرين لا يمكّنك من قضاء الوقت في التواصل وخلق علاقات فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على التحفيز الذي تحتاجه لإنهاء تمريناتك.
أنشطة مثل التنس أو كرة القدم أو الكرة الطائرة هي الأفضل.

نصيحة 4: إتبع نظام غذائي صحي .

- تقليل السكر والكربوهيدرات.
 قد تود تناول الوجبات الخفيفة السكرية أو المخبوزة  ، أو الأطعمة السريعة المريحة مثل المكرونة أو البطاطس المقلية ، ولكن هذه الأطعمة "المريحة" سرعان ما تؤدي إلى تدهور مزاجك وطاقتك.

- قلل من استهلاكك للأطعمة التي يمكن أن تؤثر سلبًا على مزاجك.
 الكافيين والكحول والدهون غير المشبعة والأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من المواد الحافظة الكيميائية أو الهرمونات هي أكبرعدو لك نفسياً وجسدياً.
يفضّل تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية و أوميجا 3 .و أفضل المصادر لذلك سمك السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين ، والأعشاب البحرية ، وبذور الكتان ، والجوز.
جرب الأطعمة الغنية بالمواد المغذية التي تعزز الحالة المزاجية ، مثل الموز
( الموزغني بالمغنيسيوم لتقليل القلق ، وفيتامين B6 لتعزيز النشاط والتركيز ، والتريبتوفان لتعزيز مستويات السيروتونين الذي يسبب الشعور بالراحة )
قم بتناول السبانخ ( غنية بالمغنيسيوم ، كذلك حمض الفوليك لتخفيف الانفعالات وتحسين النوم ).

قلة وجود فيتامين ب في جسمك يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب. تناول المزيد من الحمضيات مثل الليمون والبرتقال والجريب فروت والخضروات الورقية والفاصوليا والدجاج والبيض.


نصيحة 5: تحدي التفكير السلبي.

هل تشعر بأنك عاجز أو ضعيف؟ هل تواجه أحداث سيئة كثيرة أمامك ولا يوجد ما يمكنك فعله حيال ذلك؟
 الاكتئاب يضع دورًا سلبيًا في كل شيء ، بما في ذلك الطريقة التي ترى بها نفسك وتوقعاتك للمستقبل.

عندما يمتلأ رأسك بهذه الأنواع من الأفكار ، من المهم أن تتذكر أن هذا أحد أعراض الاكتئاب ، وأن هذه المواقف غير المنطقية والمليئة بالتشاؤم ليست واقعية.
 تتمثل الحيلة في تحديد نوع الأفكار السلبية التي تغذي الاكتئاب ، واستبدالها بطريقة تفكير أكثر تفائل وأمل وتوازن.

لكن أحيانا تكون صديقاً لإكتائبك وتمنحه فرصة مثالية للسيطرة عليك ، علي سبيل المثال :

- إتباع طرق سلبية وغير واقعية للتفكير.
بمعني أن تضع أي شئ يحدث في إحدي القائمتين.. السوداء أو البيضاء ، بدون وسطية ، كأن تقول لنفسك ..إذا لم أكن كاملاً ، فأنا فاشل تمامًا!.

- الإفراط في التعميم .
التعميم من تجربة سلبية واحدة ، وتقنع نفسك أن هذه التجربة ستبقي سلبية إلى الأبد ، كأن تقول لنفسك ..لا يمكنني فعل أي شيء بشكل صحيح!.

- التفكير فقط في الأحداث السلبية.
 تجاهل الأحداث الإيجابية والتركيز على السلبية.و ملاحظة الشيء الوحيد الذي حدث خطأ ، بدلاً من كل الأشياء الصحيحة.


- تقليل من الإيجابيات في حياتك.
الخروج بأسباب تمحي الأحداث الإيجابية في حياتك ، كأن يقول لك أحد أصدقائك أنه كان سعيداً جداً بقضاء الوقت معك ، لكنك تقول لنفسك أعتقد أنه يجاملني فقط.

- خلق استنتاجات لا أساس لها.
- كأن تخلق تفسيرات سلبية في رأسك  دون دليل أو أساس. تصنع من نفسك قارئ للأفكار وتقول لنفسك.. أطن ان هؤلاء الأشخاص لن يحبونني ،  أو أن تقول سوف أبقي في هذه الوظيفة الملعونة إلى الأبد.

- التفكير العاطفي.

الاعتقاد بأن الطريقة السلبية التي ترى بها نفسك تعكس الواقع ، مثل أن تقنع نفسك بفكرة سلبية مثل أن تقول لنفسك.. أنا شخص فاشل في كل شئ ! رغم أن هذا ليس واقعاً حقيقياً.

- التصنيف السلبي.
 بمعني أن تصنّف نفسك بناءً على أخطاء قد تحدث مع أي شخص ، لكنك تقول.. أنا فاشل ، أنا غبي ، أنا ضعيف ، أنا لا أملك أي موهبة .. وما إلي ذلك من تصنيفات.

قم بتحدي أفكارك .

بمجرد تحديد  شكل الأفكار المدمرة التي تساهم في اكتئابك ، يمكنك البدء في تحديها بأسئلة مثل:

"ما الدليل على أن هذا التفكير صحيح؟ أو غير صحيح؟"

"هل هناك طريقة أخرى للنظر إلى الموقف أو تفسير بديل؟"

" لو لم أكن مكتئباً ، كيف يمكن أن أنظر إلى هذا الموقف ؟"

بينما تستعرض أفكارك السلبية ، قد تفاجأ بمدى سرعة انهيارها. بذلك ، ستقوم بتطوير منظور أكثر توازناً وتساعد على تخفيف اكتئابك.

العلاج الطبي النفسي للاكتئاب عند الرجال.

إذا لم يكن الدعم من العائلة والأصدقاء وتغييرنظام الحياة إلي الإيجابية كافي ، اطلب المساعدة من أخصائي في الصحة النفسية. كن منفتحًا ولا تخجل من اللجوء لهذا الحل ، لا عيب في ذلك أبداً.


- العلاج.
قد تشعر أن التحدث مع شخص غريب عن مشاكلك هو شئ غير مستحب أو لا يليق .. ومع ذلك ، إذا كان العلاج متاحًا لك ، فيمكن أن يؤدي غالبًا إلى إحساس سريع بالراحة ، مهما كنت متشككا من النتيجة ، لأن التعبير عن مشاكلك وإخراج ما يضيق به صدرك هو الخطوة الأولي والأهم للعلاج ، لن تخسر شيئاً.

- الأدوية.
قد تساعد الأدوية المضادة للاكتئاب في تخفيف بعض أعراض الاكتئاب ، لكنها لا تعالج المشكلة الأساسية ، ونادراً ما تكون حلاً طويل الأمد. الدواء يأتي أيضا مع آثار جانبية.
 ولا تلجأ أبداً لأحد أدوية العلاج النفسي إلا من خلال طبيب تثق في خبرته ، وتعرف جيداً أنه يعي ماذا يفعل.

كيف تساعد الرجل المصاب بالإكتئاب ؟.

غالبًا ما يتطلب الأمر من زوجة أو شريك أو فرد آخر من أفراد الأسرة التعرف على أعراض الاكتئاب لدى الرجل. حتى لو شعر رجل أنه مصاب بالاكتئاب ، فقد يشعر بالخجل من طلب المساعدة ، ولن يبوح بما يشعر إلا فقط عند الضغط عليه من خلال أحد أفراد أسرته.


التحدث إلى الرجل المصاب بالإكتئاب.

 تجنب استخدام كلمة "الاكتئاب".
حاول وصف سلوكه بأنه "متوتر" أو "عصبي قليلا". لا تقول أنت مصاب بالإكتئاب ، هذا قد يسبب المزيد من حزنه علي نفسه.

وضح كيف تغير سلوكه بأسلوب أقل حدة.

 قم بتوضيح التغير في سلوكه  دون ان يشعر بالإنتقاد والتأنيب. على سبيل المثال تقول له " لم أعد أراك تأكل بشهية مفتوحة كما إعتدت أن أراك ، أو تقول " ألاحظ أنك توقفت عن مقابله أصدقائك كل يوم كما كان معتاداً منك.

 اقترح عليه زيارة الطبيب.
الرجل  قد يتقبل فكرة الذهاب إلي طبيب في التخصصات التي لها علاقة بالألم الجسدي المصاحب للإكتئاب أكثر من قبول فكرة زيارة  اخصائي الصحة النفسية أو طبيب نفسي من البداية. يمكن للطبيب استبعاد الأسباب الطبية للاكتئاب ثم يقوم بإحالته إلي طبيب نفسي.

 إقترح مرافقته في زيارته الأولي للطبيب النفسي.
بعض الرجال يقاومون الحديث عن مشاعرهم ، لذلك حاول إزالة الحواجز أمامه حتي يستطيع التحدث بكل أريحية ، وتوضيح ما يعاني منه بشكل واضح ومفصّل ، حيث أن هذه هي الخطوة الأولي والأهم للعلاج كما وضحنا من قبل.

 قم بدعوته لممارسة نشاط يحبه.
ادعوه للتنزه أو ممارسة أي أنشطة تعلم أنه يحب ممارستها ، إذا تم رفض دعوتك ، حاول أن تكون مصمما علي قبول دعوتك لكن إفعل ذلك بشكل لطيف.


وفي النهاية ..تذكر أنه لا يمكنك "إصلاح" اكتئاب شخص آخر.
 أنت لست المسؤول بشكل كامل عن اكتئاب أحد أفراد أسرتك سعادته. في نهاية المطاف  الأمر يعود إليه ، لكنك سوف تكون مذنباً حقاً إذا تهاونت في مساعدته .
أنت بالتأكيد لا تود أن تشعر بالذنب ، إذا قام هذا الرجل بإيذاء نفسه أو حتي وصل إلي الإنتحار ، بينما انت كنت متفرجاً ، أو لم تقم بما يكفي لمساعدته.

..................................................................................................